动作一：双手垫在额头，俯卧位趴在垫子上，勾脚尖单腿向后抬起，然后缓慢落下，换另一条腿做。抬腿的时候注意双侧骨盆贴在垫子上，身体不要翻转，用大腿后侧肌肉、腰肌发力。
动作二：和上一个动作的起始姿势一样，之后做单侧举手的动作，抬起手的手臂贴紧耳朵，然后换另一侧手臂。做这个动作的时候，能感受到上背部肌群的发力和肩胛骨的用力收缩。
动作三：接下来难度升级，采用对角线的方式进行锻炼。起始姿势不变，右手伸展的同时左侧腿抬起，保持3秒～5秒，缓慢放下之后换对侧进行练习。
这些动作10个～15个为一组，连续做三组。每天坚持锻炼，可以有效缓解腰酸背痛，强化腰背力量。（来源： 光明网） |
